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miércoles, 28 de agosto de 2013

Cortar con la adicción a los carbohidratos...

     

Aquí estan 9 formas para cortar con la adicción a los carbohidratos, esos que se encuentran en los alimentos procesados, galletitas, golosinas, papas fritas, CHATARRA ó mejor dicho: Comida BASURA!
Sé que es más complicado de lo que parece, también sé perfecto que las emociones nos llevan muchas veces directito a lo peor que podemos comer. Vivimos con constantes presiones, estrés, etc., y esto se traduce a una alimentación pobre en cálidad de nutrientes. Nos es más atractivo comer galletitas que una manzana. Triste pero cierto. Lo natural está pasado de moda y no nos detenemos a hacer conciencia de lo importante que es alimentar a nuestro preciado cuerpo con verdaderos alimentos.

Son pocas las personas que se detienen a leer la lista infinita de ingredientes que contiene una barrita energética que venden en las tiendas. Cuántos de esos ingredientes te suenan conocidos? Sabes lo que le provocan a tu cuerpo, a tu cerebro?
En mi opinión lo mejor que podemos hacer es procurar comer lo más natural posible, y en los casos en que no se pueda, cuando menos leer los ingredientes de los productos procesados y elegir la que menor cantidad de químicos contenga.
En lo personal me ha sido dificil, pues el pan "integral" que venden también está lleno de ingredientes químicos, entonces he optado por leer etiquetas, y muchas veces preferir ir a la panadería en donde sé que el bolillo es fresco y si se echa a perder pronto es porqué no tiene conservadores o aditivos extraños agregados.
ok.
Me queda claro que no es imposible buscar las mejores opciones, pero sé que mi cuerpo me lo agradece cuando mi estado de ánimo no sufre de tantos altibajos y en cambio siento mucha energía de manera natural y también mi piel me lo agradece.

Entonces.... Si eres de esas personas que tienen constantes deseos de comer comida procesada rica en hidratos de carbono como frituras, tortas, hamburguesas acompañada de refrescos, helados? Es común para tí que aún habiendo comido lo suficiente vuelves a tener mucho hambre al poco tiempo?
Si tienes estos síntomas, puede ser que estés desarrollando una adicción a los carbohidratos. Este problema es uno de los principales causantes de sobrepeso estético (peso normal con exceso de grasa corporal).
El exceso de carbohidratos en la dieta impide que las grasas ingeridas se oxiden ya que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Además, con el tiempo se ve afectada la acción de la insulina (hormona que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono). Esto lleva a un estado de prediabetes conocido como insulino resistencia.
A nivel cerebral, el exceso de carbohidratos causan en primer lugar, un aumento en la sensación de bienestar (como cuando comemos un dulce), pero después aparece irritabilidad, mal humor y cansancio. También disminuyen los niveles de leptina, que es una hormona que promueve saciedad y nos hace para de comer.
Cómo cortar con este círculo vicioso entonces?
1. En primer lugar debes encontrar las causas emocionales que te llevan a estar con deseos de comer constantemente. Trata de identificar si es común que cuando estás acompañada o en determinadas circunstancias sociales comas más cantidad. También puede suceder que determinados sentimientos de angustia, disconformidad, displacer con algo te lleve a intentar “tapar” ese problema con la comida. Puedes llevar un registro de tus ingestas donde anotes lo que comes , cómo te sientes y las circunstancias en que estás comiendo. Por ejemplo: Comida: 1 plato de fideos con salsa. Cómo me siento: feliz, hambrienta. Circunstancias: Almorzando en casa de mi abuela. El registro alimentario es muy útil para conocer si conectas las comidas con las emociones.
Ojo: También puedes consultar a un terapeuta si necesitas ayudas profesional para esto.
2- Quita de tu alimentación los hidratos de carbono procesados.
Esto puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero es necesario para que tus antojos desaparezcan y tu metabolismo se normalice. Puedes hacerlo de a poco. Intenta hacer reemplazos como azúacr por edulcorante natural (estevia), fideos por granos integrales como arroz o quinoa. Reduce tu consumo de pan hasta eliminarlo de la dieta. Si eres de consumir mucha fruta, ten cuidado. El exceso de fructosa (azúcar de las frutas) también puede causar adicción. Por eso mantente en no más de 5 porcionespor día. Si la mayor parte de hidratos de carbono de tu alimentación proviene de verduras, lograrás mayor saciedad, eliminar antojos, reducir porciones y alcanzar un metabolismo más eficiente para quemar grasas.
3- Se paciente en el comienzo
 Al igual que cuando queremos romper un mal hábito, esto puede llevarnos cierto tiempo. Por lo tanto, se paciente y no te mortifiques si un día no puedes. Al otro día podrás! Una de las causas del fracaso de las dietas estrictas es la inflexibilidad. La mayoría de las personas arranca bien y en el primer tropiezo que comen algo calórico ya abandonan el plan. Esto pasará siempre. Constantemente enfrentaremos situaciones difíciles al querer romper un mal hábito. Sin embargo, si continúas intentando volviendo a la dieta tan pronto como sea posible, lograrás transformar tu alimentación y tus deseos por los carbohidratos refinados ya no serán una prioridad.
4- Rompe viejos hábitos alimenticios
Si estás acostumbrada a comer carbohidratos a la noche, elimina este hábito. Nuestro cerebro crea nuevas conexiones neuronales cuando hacemos la misma acción en forma repetida. Por eso, si te acostumbras a comer durante el día, tu cerebro va a crear conexiones neuronales asociadas a hábitos saludables.
5- Reduce tu consumo total de carbohidratos
 Aunque algunos carbohidratos son saludables es conveniente reducir (no eliminar) el consumo de ellos. Para ello reduce las porciones que consumes habitualmente, especialmente si eres una persona sedentaria o que realiza actividad física en forma ligera. Si quieres saber la cantidad de hidratos de carbo que necesitas para bajar de peso, puedes hacer el cálculo haciendo clic aquí.
6- Aumenta tu sensibilidad a la insulina
 Para ello la mejor opción es la adición de actividad física aeróbica. Si bien para bajar de peso es necesario 50 minutos por día (de acuerdo a las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud), para mejorar la acción de la insulina sólo basta con 30 minutos por día de caminata, trote, natación, bicicleta. Esto también te ayudará a quemar grasas.
7- Comer para vivir y no vivir para comer
 Este dicho es cierto. Mantén distancia con la comida procesada. No tengas en la alacena alimentos no saludables. Si quieres una torta, es mejor que compres una porción o la compartas en una salida con una amiga a que te pongas a prepararla en casa, ya que seguramente tendrás torta para varios días al alcance de tus ojos. Evita situaciones de riesgo que te llevarán a comer lo que no debes.
8- Planifica una comida “trampa”
Esto significa planear una vez a la semana hacer una comida trampa. Esto es una comida de esas que estás tratando de evitar. Por ejemplo, puedes salir a comer una vez por semana y elegir tu plato preferido. Esto te ayudará en el resto de los días, ya que cada vez que te sientas tentada a comer lo que no debes, sabrás que no está prohibido, sino que lo puedes dejar para más adelante. De esta manera, no tendrás compulsiones. Antes de comer la comida trampa, elige una colación con proteinas (leche, yogur, queso, huevo) para controlarte mejor.
9- Cubre tus necesidades nutricionales
 Si te sometes a dietas estrictas o a períodos de inanición seguidos de ingestas compulsivas, tu cuerpo enviará señales de hambre continuamente porque no puede asimilar nada. Entonces, asegúrate de comer moderadamente alimentos de buena calidad nutricional (lácteos, quesos, huevos, carnes, verduras, frutas, frutos secos, semillas, granos integrales, aceites).

Y recuerda que las dietas para bajar de peso no funcionan a largo plazo, así que mejor proponte llevar buenos hábitos alimenticios pero para cada día de tu vida.

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